Attività fisica e dintorni

Lo stile di vita rappresenta l’insieme delle scelte, abitudini e comportamenti che caratterizzano il modo in cui una personavive quotidianamente. Dallaprospettiva della salutepubblica e della ricerca scientifica, lo stile di vita non è una questione puramente individuale di preferenze o gusti personali, ma costituisce uno dei determinanti più potenti della salute generale e del benessere complessivo. Le scelte quotidiane che facciamo, quanto siamo attivi,quanto e come riposiamo di notte, come gestiamo lo stress, cosa mangiamo e quali comportamenti rischiosi evitiamo, influenzano profondamente la nostra salute.

Nel 1948, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha definito la salute come: “uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale, e non consiste soltanto in un’assenza di malattia”.Secondo questa definizione non è la sola mancanzadi patologia a definire la salute di una persona, ma uno stato multidimensionale che integra corpo, mente e socialità. È poi importante non dividere la salute in compartimenti stagni, la salute fisica influirà sulla salute mentale e sulla socialità, e viceversa.

L’American Collegeof Lifestyle Medicine(ACLM) identifica sei componenti fondamentali il cui impatto sulla salute è documentato da migliaia di studi:

1. nutrizione ottimale;
2. attività fisicaregolare;
3. sonno rigenerante;
4. gestione dello stress;
5. astensione da sostanze;
6. connessione sociale.

Questi componenti non operano in isolamento, miglioramenti in un’area facilitano miglioramenti nelle altre. Un individuo che inizia a fare esercizio fisico regolare e ben dosato, troverà realisticamente miglioramenti nel sonno, diminuzione dello stress e cambiamenti nelle scelte alimentari.

Oggi è ampiamente riconosciuto che questi aspetti dello stile di vita sono tra i principali fattori modificabili alla base delle malattie croniche più diffuse. La ricerca scientifica mostra che l’adesione a più comportamenti salutari contemporaneamente si associa alla riduzione del rischio di sviluppare patologienon trasmissibili, rispettoa chi adotta comportamenti poco sani.

Uno stile di vita attivo non coincide esclusivamente con il “fare sport” o allenarsi, ma con l’inserire il movimento in modo regolare ed intenzionale all’interno delle proprie giornate. Significa ridurre il tempo passato seduti, aumentare il tempo trascorso in attività fisica di qualsiasi intensità e costruire routine che favoriscano il benessere fisico, mentale e sociale. 

L’OMS sulla base delle evidenze scientifiche mostra che le persone che raggiungono almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica moderata hanno un rischio significativamente più basso di sviluppare numerosepatologie croniche, tra cui malattiecardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tumori, patologie respiratorie e disturbi depressivi.

Le linee guida dell’OMS sottolineano che “ogni movimento conta”: anche se non si riesce a raggiungere subito i livelli raccomandati, passare da uno stile di vita prevalentemente sedentario a uno in cui il corpo viene usato di più comporta già benefici misurabili per la salute. Mantenere un livello adeguato di attività fisica nel corso della vita adulta è associato a una riduzione consistente del rischio di mortalità per tutte le cause e di eventi cardiovascolari maggiori. In quest’ottica, nelle sezioni successive verranno approfonditi il ruolo della sedentarietà, la sua interruzione, l’attività fisica e l’esercizio strutturato, insieme alla relazionetra movimento e sonno.

Per sedentarietà si intende qualunquecomportamento durante la veglia, caratterizzato da un consumo di energia uguale o inferiore a 1.5 MET. Rientra in questa definizione il tempo trascorso seduti o sdraiati, durante il lavoro alla scrivania, guidando l’auto o guardando la televisione.

Negli adulti, maggiori quantità di comportamento sedentario sono associati ad una serie di conseguenze negative per la salute quali: mortalità per tutte le cause, mortalità per malattie cardiovascolari, mortalità per cancro e incidenza di patologie cardiovascolari, tumorali e diabete di tipo 2. L’analisi della relazione dose-risposta tra tempo sedentario e mortalità ha mostrato che il rischio aumenta gradualmente a partire da circa 7,5-9 ore al giorno e diventa più marcato superate le 9,5 ore. Un comportamento sedentario di 10 ore e di 12 ore al giorno è stato associato, rispettivamente ad un rischio di morte più elevato di 1,48 e 2,92 volte.

Un elemento centrale emerso dalle revisioni prese in considerazione dall’OMS, è l’interazione tra sedentarietà ed attività fisica.Esistono evidenze di certezza moderatache l’effetto negativo della sedentarietà su mortalità totale, cardiovascolare e oncologica sia più forte nei soggetti meno attivi. Livelli elevati di attività fisica moderata-vigorosa (circa 60-75 minuti al giorno) possono attenuare o annullare l’associazione negativa tra sedentarietà e mortalità, anche in presenza di oltre 8 ore al giorno di tempo sedentario.

Sebbene le evidenze disponibili al momento della stesura delle linee guida dell'OMS sull'importanza delle pause della sedentarietà fossero ancora limitate e non consentissero raccomandazioni dettagliate su frequenza e durata delle interruzioni, viene comunque suggerito di individuare strategie pratiche per interrompere regolarmente i periodi prolungati da seduti nel corso dellagiornata. Rompere lunghiperiodi di sedutacon brevi pausedi attività fisicaleggera o moderata (ad esempio 2–3 minuti di camminata lenta o semplicemovimento ogni 20–30 minuti) riduce in acuto la glicemia e l'insulinemia post-prandiale rispetto a una seduta completamente ininterrotta, soprattutto nelle persone con fattori di rischio cardiometabolico.

Interrompere la sedentarietà a intervalli regolari rappresenta quindi una strategia concreta per attenuare gli effettisfavorevoli del tempo trascorso seduti e, allo stesso tempo, per aumentarein modo semplice il volume complessivo di attività fisica giornaliera, con benefici che riguardano non solo il metabolismo ma anche la percezione di energia e la prontezza cognitiva durante la giornata.

Spesso il concetto di sedentarietà vieneconfuso con il concetto di “inattività fisica”.Mentre per il primosi intende un preciso comportamento durante la veglia con un consumo uguale o inferiore a 1.5 MET, per il secondosi intende un livello di attività fisicatotale insufficiente per raggiungere le raccomandazioni di attività fisica specifiche per la popolazione di riferimento.

L’attività fisicacomprende qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporta un dispendioenergetico: camminare, salire le scale, spostarsi in bicicletta, giocare, svolgere lavori manuali.

Nell’adulto l’attività fisica comporta benefici su: mortalità per tutte le cause, mortalità per patologie cardiovascolari, incidenza dell’ipertensione, incidenza del diabete mellito di tipo 2, incidenza dei tumori, salute mentale (riduzione dei sintomi di ansia e depressione), adiposità. Tutti gli adulti dovrebbero regolarmente svolgere attività fisica con almeno 150-300 minuti settimanali di attività fisica aerobica ad intensità moderata,o almeno 75-150 minuti settimanali di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa, per benefici più sostanziosi.

Il motto “every move counts” diffuso dall’OMS, è da prendere alla lettera, ogni singolo movimento conta, una piccola dose di movimentoè meglio di nessun movimento, questo è particolarmente vero nei soggetti caratterizzati da lunghi periodi di sedentarietà, in cui già piccole dosi di movimento mostrano effetti positivi.

L’esercizio fisicoè una sottocategoria dell’attività fisica,è pianificato, strutturato ed eseguito con l’obiettivo di migliorare o mantenere una o più componenti della forma fisica come resistenza, forza e flessibilità. A differenza dell’attività fisica generica, l’esercizio fisico è "dosato" e segue linee guida precise basate su evidenze scientifiche robuste. L’esercizio rappresenta una via efficace per raggiungere le raccomandazioni dell’OMS sull’attività fisica. Dedicare momenti specifici della giornata svolgendo la tipologia di esercizio che più si adatta alle nostre preferenze, ci permetterà di apprezzare maggiormente l’attività che stiamo svolgendo e quindi di mantenere un’aderenza all’esercizio più alta possibile.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) ha elaborato specifiche raccomandazioni sull’esercizio fisico rivolte agli adulti in buona salute, con l’obiettivo di promuovere benefici cardiovascolari, muscolari e funzionali. Per quanto riguardal’esercizio aerobico, si raccomanda di svolgere attività fisica a intensità moderata per almeno cinque giorni alla settimana, oppure attività vigorosa per almeno tre giorni, o ancora una combinazione delle due intensità distribuita su 3–5 giorni settimanali. L’intensità moderata e/o vigorosa è indicata per tutti gli adulti e può risultare particolarmente benefica anche per soggetti decondizionati. La durata consigliata varia dai 30 ai 60 minuti per l’attività moderata e dai 20 ai 60 minuti per quella vigorosa. Le attività dovrebbero essere di tipo continuo, ritmico e regolare, coinvolgere i principali gruppi muscolari ed essere, quando possibile, svolte in ambienti naturali. Il volume settimanale raccomandato è compreso tra 500 e 1000 MET-minuti, con l’obiettivo aggiuntivo di raggiungere almeno 7000 passi al giorno. L’esercizio può essere organizzato in un’unica sessione continua oppure suddiviso in più sessioni, purchéciascuna duri almeno10 minuti, al fine di raggiungere il volume giornaliero raccomandato. Una progressione graduale del carico di lavoro, modulando durata, frequenza e intensità, è fondamentale per migliorare l’aderenza al programma e ridurre il rischio di infortuni.

Per quanto concerne l’esercizio contro resistenza, l’ACSM suggerisce di allenare ciascun gruppo muscolare 2–3 volte a settimana. L’intensità raccomandata è pari al 60–70% del massimale (1RM) per soggetti principianti e intermedi che mirano all’aumento della forza, mentre intensità più basse, comprese tra il 40 e il 50% del 1RM, sono indicate per le persone anziane o per chi inizia un programma di allenamento; carichi inferiori al 50% del 1RM sono consigliati per migliorare la resistenza muscolare. Non è stata individuata una durata ottimale univoca per questo tipo di esercizio. Le attività dovrebbero coinvolgere i principali gruppi muscolari attraverso esercizimultiarticolari e monoarticolari, utilizzando diverse attrezzature o il peso corporeo.In termini di volume, sono raccomandate 8–12 ripetizioni per lo sviluppodi forza e potenza nella maggior parte degli adulti, 10–15 ripetizioni negli anziani che iniziano un programma di esercizio e 15–25 ripetizioni per migliorare la resistenza muscolare. Il numero di serie efficaci varia da 2 a 4 per forza e potenza e da 1 a 2 per la resistenza muscolare, con recuperi di 2–3 minuti tra le serie e pause di almeno 48 ore tra sessioni che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare. Anche in questo caso, una progressione graduale nel tempo di carichi, ripetizioni e serie è fortemente raccomandata.

Infine, per l’esercizio di flessibilità, l’ACSM indica una frequenza di 2–3 giorni a settimanacome soluzione più efficace. L’intensità dell’allungamento dovrebbe essere tale da provocare una sensazione di tensioneo lieve fastidio, senza dolore.La durata degli allungamenti consigliata è di 10–30 secondi negli adulti, con tempi più lunghi negli anziani. Diverse modalità di stretching, tra cui statico, dinamico e balistico, risultano efficaci. Un obiettivo di volume ragionevole consiste nel raggiungere 60 secondi complessivi di allungamento per ciascun esercizio, ripetendo ogni esercizio 2–4 volte, preferibilmente dopo aver riscaldato i muscoli mediante un’attività aerobica leggera o moderata.

Ovviamente, il tutto deve essere successivo ad una visita di idoneità medico-sportiva volta a verificare lo stato di salute e necessaria per la sartorializzazione dell’esercizio fisico alle condizioni dell’individuo, affinché la pratica motoria sia realmente momento di salute.

Il sonno rappresenta un pilastro essenziale dello stile di vita sano, al pari dell'attività fisica e dell'alimentazione, ma spesso sottovalutato o relegato a "opzione sacrificabile". Non si tratta di un semplice momento di riposopassivo: durante le ore notturneil corpo e il cervelloeseguono processi fisiologici fondamentali che determinano la qualità della salute a lungo termine e la capacità di affrontare le giornate con energia e lucidità.

Le principali società scientifiche internazionali – tra cui la National Sleep Foundation e l'American Academy of Sleep Medicine– concordano nel raccomandare che gli adultitra i 18 e i 64 anni dormono regolarmente 7-9 ore per notte, con un minimo assoluto di 7 ore per evitare i rischi associati al sonno cronico insufficiente. Dormire meno è correlato a un aumento significativo del rischio di ipertensione (+20-30%), diabete di tipo 2 (+40%), obesità (+55%), malattie cardiovascolari (+45%), declino cognitivo legato all'età e disturbi dell'umore come depressione e ansia.

Durante la notte, il sonno si articola in cicli di circa 90 minuti che si ripetono4-5 volte, passando attraverso fasi diverse ma complementari. Si parte dalla fase N1 (addormentamento leggero,

5-10 minuti) dove i muscoli si rilassano e la mente inizia a rallentare, per entrare poi nella N2 (sonno leggero, circa 50% del sonno totale)che consolida la memoria quotidiana e abbassa la temperatura corporea. Successivamente si raggiunge la N3 (sonno profondo, 20-25% del totale), caratterizzata da onde cerebrali lente e dal rilascio dell'ormone della crescita che ripara i tessuti, rafforza il sistema immunitario e completa il recupero fisico. Dopo circa un'ora, si passa alla fase REM (25% circa, sogni vividi), dove l'attività cerebrale accelera quasi come da svegli, gli occhi si muovono rapidamente e il corpo si paralizza per evitare movimenti involontari: è qui che la mente elaboraemozioni, consolida ricordiimportanti e rafforzale connessioni neurali.Ogni ciclo diventa progressivamente più ricco di REM verso mattina, quando il recupero emotivo e cognitivo raggiunge il picco. Un sonno di qualità significa completare 4-5 di questi cicli senza interruzioni significative.

L'attività fisica regolare migliorala qualità del sonno riducendola latenza (tempo necessario ad addormentarsi), aumentando la quota di sonno profondo rigenerativo, cruciale per il recupero fisico, prolungando il sonno REM (essenziale per l'elaborazione emotiva, la creatività e la memoria episodica) e diminuendo i risvegli notturni. Un sonno insufficiente o frammentato, al contrario, riduce la motivazione e la capacità di svolgere attività fisica, compromette la sensibilità insulinica, aumenta l'appetito per cibi ipercalorici e incrementa l’attivazione del sistema nervoso simpatico.

Fattori che migliorano il sonno qualitativamente e quantitativamente includono una routine regolare, l’esposizione alla luce naturale al mattino, l’ottimizzazione dell’ambiente in cui si dorme, che sia buio, fresco e silenzioso, la riduzione dell’utilizzo di dispositivi elettronici nei 90 minuti che precedono il sonno, evitare la caffeina dopo le 15.00 ed evitare il consumo di alcol responsabile di una forte frammentazione del sonno profondo.

Da un punto di vista fisiologico, durante il sonno profondo vengono rilasciati ormone della crescita (riparazione tissutale), IL-6 e TNF-α regolati per il recuperomuscolare, e si verifica la clearance della beta-amiloide cerebrale (prevenzione Alzheimer). Il sonno REM consolida le memorie dichiarative e rafforza la plasticità sinaptica.

Il progetto University for Students' Health secondo anno (Unist-Health 2), realizzato grazie al finanziamento Pro-Ben 2024 del Ministero dell'Università e della Ricerca, è affidato al partenariato formato da cinque università: Padova, che ne è la capofila, Bologna, Chieti-Pescara, Catania e Firenze.

L'iniziativa ha l'obiettivo di promuovere il benessere psicologico delle studentesse e degli studenti attraverso attività di prevenzione del disagio psicologico, supporto alle difficoltà accademiche e personali, sviluppo di competenze emotive e relazionali che favoriscono l’adattamento, promozione di uno stile di vita sano.

Lo statusdi studente-atleta rappresenta un riconoscimento formaleconcesso dall'università a quegli studenti che coniugano in modo significativo l'impegno in attività sportiva agonistica di

alto livellocon la loro formazione universitaria. Non è una semplice etichettaamministrativa, ma un framework strutturato per facilitare la "doppia carriera", ovvero il perseguimento contemporaneo di un percorso accademico e di uno sportivo, riconoscendo che entrambi richiedono dedizione, tempo e risorse.

Il nostro ateneo ha aderito ai principi sancitidalle linee guida europee sulla doppia carriera degli atleti e al protocollo d'intesa tra ministero dell'istruzione, CRUI,CONI, CIP, CUSI e ANDISUsul "Sostegno alla carriera universitaria degli atleti di alto livello". Questo significa che il riconoscimento dello status non è una scelta discrezionale, ma parte di un impegno istituzionale di garantire agli studenti condizioni che permettano loro di costruire, parallelamente alla carriera sportiva, un percorso professionale ed educativo di qualità che assicuri anche un futuro professionale, al termine della carriera competitiva.

Il Comitato per lo Sport Universitario (CSU): 

• promuove le attività sportive degli studenti e del personale Ud’A, in tutte le sue sedi;
• sovrintende agli indirizzi di organizzazione e conduzione degli impianti sportivi ed ai programmi di sviluppo delle relative attività;
• formula proposte per i programmi di edilizia sportiva da sottoporre agli Organi di Ateneo competenti;
• promuove intese con gli enti locali circa le modalità di utilizzo degli impianti sportivi di cui i predetti enti hanno la disponibilità;
• formula proposte e pareri in materia di agevolazioni per meriti sportivi, agli studenti, secondo le leggi vigenti e nel rispetto delle competenze degli altri settori interessati.

Nei programmi di sviluppo dell’attività sportiva, rientrano:

• la promozione e l’incremento della pratica sportiva per favorire la partecipazione del maggior numero di studenti, ai quali deve essere garantito, con idonea regolamentazione e nei limiti delle risorse e delle strutture disponibili, l’accesso, per quanto possibile, gratuito agli impianti sportivi allo scopo di incentivare la partecipazione alle attività promosse dal Comitato nel quadro di formazione globale dello studente, in considerazione delle esigenze di sviluppo psico-fisico, anche per la migliore resa didattica;
• l’organizzazione di attività sportiva di corsi di iniziazione e perfezionamento nelle varie discipline, di attività agonistica a carattere universitario e nell’ambito delle Federazioni sportive;
• la partecipazione ad attività agonistiche in campo locale, regionale, nazionale ed internazionale, sia nell’ambito universitario sia in quello federale, previo accertamento delle attitudini e della specifica preparazione dei singoli.

Il Comitato è composto da:

• Rettore dell’Università o da un suo delegato, che assume le funzioni di Presidente;
• da due componenti designati dagli enti sportivi universitari legalmente riconosciuti che perseguono come finalità la pratica e la diffusione dello sport universitario e l'’organizzazione di manifestazioni sportive universitarie a carattere nazionale e internazionale (i.e. FEDERCUSI);
• da due studenti eletti secondo le modalità previste dall’art.9 del D.L. 1° ottobre 1973 n.580 convertito con modifiche nella L. 30 novembre 1973 n.766 e successive modifiche integrazioni;
• dal Direttore Generale dell’Università, o suo delegato, che assume la funzione di segretario.

Il Centro Universitario Sportivo (CUS) è l’ente che gestisce e promuove l’attività sportiva all'interno delle università italiane. È il punto di riferimento per ogni studente che vuole conciliare lo studio con lo sport, indipendentemente dal livello di atletismo o agonismo. ì

Il compito principale del CUS è garantire il diritto allo sport per la comunità universitaria.

Nello specifico:

• Corsi e Attività. Il CUS organizza corsi aperti a tutti, dal fitness allo yoga, dal nuoto al tennis, dalla sfera degli sport individuali a quella degli sport di squadra, a tariffe agevolate per gli studenti.

• Gestione Impianti.

• Agonismo e Tornei. Il CUS organizza tornei interni, interuniversitari e seleziona gli atleti che rappresenteranno l'università nei Campionati Nazionali Universitari.

• Convenzioni. Il CUS stipula accordi con l’ateneo di riferimento e con centri sportivi esterni per permettere agli studenti di praticare attività motorio/sportiva a prezzi agevolati dentro e fuori le strutture universitarie.

Per partecipare alle attività del CUS UdA è necessario provvedere al tesseramento FEDERCUSI per l’anno sportivo in corso, che termina il 31/08 di ogni anno.  
Il tesseramento fornisce la copertura assicurativa base, prevista dalla legge e garantita da FEDERCUSI, nonché consente l’accesso alle attività organizzate dal CUS UdA e a tutte le agevolazioni connesse al tesseramento CUS UdA.

Per poter perfezionare il tesseramento è necessario consegnare:

il modulo di tesseramento CUS UdA, debitamente compilato;  
Il certificato medico di idoneità all’attività sportiva non agonistica (salvo dove diversamente specificato, come per la partecipazione ai CNU) in corso di validità.

Nell’eventualità in cui il certificato medico riporti la scadenza nel corso dell’anno sportivo, alla sua scadenza va rinnovato, altresì ci sarà immediata sospensione da qualsiasi attività erogata da CUS UdA.